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• ①未來の不安

これは、まだ起きていない未来の出来事を想像し、その結果を悲観的に考えてしまう状態を指します。実際に何かが起こっていないにも関わらず、「こうなったらどうしよう」という恐怖や心配が先行してしまう状態です。

• ②「不安を否定しない」ことから始めよう

「不安になってはいけない」と抑え込もうとすると、かえって意識がそこに集中し、不安が膨れ上がります。まずは、「不安になるのは当たり前」と受け入れてみましょう。「また発作が起きたらどうしよう」と思っても、「あ、今私は不安になっているんだな」と、一歩引いて自分を観察するだけで、不安をコントロールしやすくなります。

• ③息を吐く

実際に不安が重なると、息を吸い込んだ状態で呼吸しています。不安が重なるにつれドンドン息を吸い込んでいくので、肺がいっぱいいっぱいになって、これ以上は吸えないところまで吸い込んでしまうと「息が吸えない」→「死んでしまう」と考えてしまいます。肺が膨らみすぎていますので、心臓を圧迫し、拡張期に十分血液が心臓に入ってこられなくなり、少ない量しか血液を送り出せないので、それを補うために拍動数が増え、動悸を感じるようになり、本格的にパニックになっていきます。膨らんだ肺を元に戻すために、息をできるだけ吐き出します。心臓の圧迫が取れて動悸も治まります。

• ④「最悪のシナリオ」を冷静に考えてみる

予期不安が強いと、「発作が起きたらどうしよう→倒れてしまう→誰も助けてくれない→死んでしまうかも」という極端な考えが浮かびがちです。しかし、頭の中に強く浮かんだ「最悪のシナリオ」が現実的ではないと気づくだけでも、不安を和らげることに繋がります。

• ⑤不安を書きだす

「どんな状況で不安を感じたか」、「そのとき何を考えたか」、「実際にどうなったか」を書いていくと、「考えていたほどひどいことは起きなかった」と気づくことが増えていきます。書くことで頭が整理され、不安を客観視できる効果もあります。